FODMAP’ler sindirilemeyen ve bağırsaklarda hareket edebilen en kısa zincirli karbonhidratlardır. FODMAP örnekleri fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve poliollerdir.
FODMAP içeriği yüksek besinlerin tüketilmesi insanlarda başta mide sorunları olmak üzere gaz, şişkinlik, ishal, kabızlık gibi birçok sağlık sorununa neden olur. Sindirim sorunlarının oldukça yaygın olması tüketilen gıdaların vücut üzerindeki etkilerinden kaynaklanmaktadır.
FODMAP içeren gıdalar bağırsakta iyi sindirilemediğinden, bağırsak bakterileri bu karbonhidratı yakıt olarak kullanır. Bu durumda vücutta hidrojen gazı üretilir ancak hassas yapıya sahip kişilerde sindirim semptomlarına neden olur.
FODMAP seviyelerine uygun gıdalar;
Düşük FODMAP gıdalar: turna, taze üzüm, kivi, limon ve çeşitleri, portakal, ananas, ahududu, çilek, mandalina, kamkat, kestane, kızılcık meyve grubu; Sebze grubu roka, fasulye filizi, havuç, salatalık, zencefil, lahana, marul, zeytin, patates, ıspanak, frenk soğanı, sarımsak, kabak, pazı ve lahanayı içerir.
Fındık ve tohumlar ceviz, çam fıstığı, Brezilya fıstığı, cevizler, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, chia tohumu, haşhaş tohumu, keten tohumu ve susam içerir; Proteinlerin ve diğer gıdaların bileşiminde kırmızı et, yumurta, balık, kabuklu deniz ürünleri, çay, kahve, nane çayı düşük FODMAP gıdalardır.
Orta miktarda FODMAP içeren yiyecekler: kavun, hindistancevizi, nar, Malta meyve grubu; sebze grubunda patlıcan, tatlı patates, kabak, domates, turp, kırmızı turp, taze fasulye, bamya, brokoli, kereviz sapı, mısır, pancar ve kereviz; Darı, kinoa, pirinç, yulaf, mercimek, baklagiller, yer fıstığı ve tofu, tahıl ve bakliyat grubuna aittir.
Fındık, badem ve fındık grubunda süzme peynir, krem peynir, brie, çedar, beyaz peynir, keçi peyniri, mozzarella, ghee, süzme peynir ve laktozsuz süt süt ürünleri grubuna dahildir. Hazır kahve, kombucha, karabuğday, şarap, kvas, hardal, fıstık ezmesi ve bitter çikolata, diğer besin gruplarında orta düzeyde FODMAP yiyecekleridir.
Yüksek FODMAP gıdalar: laktoz / süt ve süt ürünlerinde, fruktoz / elma, armut, karpuz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi meyveler, galaktan / baklagiller, fruktan / çoğu durum buğdayı, çavdar, soğan, sarımsak, pırasa, ve enginar.
Kayısı, avokado, olgun muz, kiraz, böğürtlen, mango, şeftali, kuru meyveler, incir, hurma, yaban mersini, greyfurt, nektarin, kuru üzüm, erik; kuşkonmaz, Brüksel lahanası, rezene, mantar, soğan, bezelye, arpacık soğanı, dolmalık biber, lahana turşusu, karnabahar sebze grubuna girer.
Buğday, çavdar ve arpa taneleri grubu; fındık grubuna kaju ve antep fıstığı dahildir. İnek sütü, koyun sütü, keçi sütü, manda sütü, yoğurt, puding, süt tozu ve dondurma süt ürünleri grubu; fasulye, soya fasulyesi, fasulye, nohut ve soya sütü bakliyat grubuna aittir.
Yüksek FODMAP içecekleri ve tatlandırıcılar: fruktoz, mısır şurubu, bal, melas, agave şurubu, izomalt, maltitol, mannitol, şeker kamışı, sorbitol, papatya çayı, kakao, hindiba, rezene çayı, hazır kahve, inülin, ketçap, pesto sos, enerji barlar, meyve suları.
Düşük FODMAP Diyeti Nedir?
Başarı oranı oldukça yüksek olan düşük FODMAP diyeti, farklı besin gruplarındaki belirli besinlerin tüketimi sınırlandırılarak uygulanmaktadır. Diyetisyen kontrolünde önerilen düşük FODMAP diyetinde yüksek FODMAP gıdalarından kaçınılmalıdır.
Diyet sırasında diyetinizde bir denge sağlamaya özen gösterilmelidir. Ana yemekler; Karbonhidratlar, proteinler ve sebzelerle pişirilmelidir. Birçoğu yüksek FODMAP seviyelerine sahip olduğu için hazır yiyecekler yemekten kaçınılmalıdır.
Tüm diyet boyunca tüketilen lif miktarına dikkat etmelisiniz. Özellikle lif oranı yüksek besinler tüketerek bağırsak sağlığınızı korumaya çalışın. Kalsiyum alımınızı da artırmalısınız. Düşük FODMAP diyetindeyken bilmeniz gereken önemli soruları nasıl özetleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.